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지중해 연안의 따스한 햇살 아래 오랜 시간 빛을 받은 올리브 열매에서 추출되는 올리브유. 단순히 맛있는 요리 재료를 넘어, 건강에 대한 놀라운 효능을 지녀 현대인들에게 필수로 챙겨야 할 건강식품으로 떠오릅니다. 올리브유를 아침에 생으로 먹으면 건강에도 좋아고 하는데, 오늘은 이 올리브유가 건강에 어떤 효능이 있길래 꼭 먹어야 하는지 올리브유 효능 7가지를 알려 드리겠습니다. 또한 올리브유의 종류는 많으나 어떤 제품 먹어야 할지 고민인 분들을 위해 건강한 올리브유 고르는 법과 직접 먹어보고 드리는 추천 제품까지 알려 드리겠습니다.
1. 심혈관 건강 개선
올리브유는 단일불포화지방산, 특히 올레산이 풍부하여 혈액 내 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 증가시키고 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한, 혈소판 응집을 억제하여 혈관 건강을 개선하고 혈압을 조절하는 효과도 있습니다.
📝 관련연구결과
-뉴잉글랜드 저널 오브 메디신에 발표된 연구에 따르면, 매일 올리브유 50g을 섭취한 그룹은 섭취하지 않은 그룹에 비해 심혈관 질환으로 사망할 위험이 18% 낮았습니다.
-유럽 심장학회의 연구에 따르면, 지중해 식단을 따르는 사람들은 지중해 식단을 따르지 않는 사람들에 비해 심혈관 질환으로 사망할 위험이 30% 낮았습니다. 지중해 식단은 올리브유를 주요 지방 공급원으로 하는 식단입니다.
2. 혈당 조절 및 당뇨병 예방
올리브유는 인슐린 민감도를 높여 혈당 조절을 개선하고 당뇨병 발병 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 식이섬유 함량이 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 과식 방지에도 도움을 줍니다.
📝 관련연구결과
-다이어비티스 케어 저널에 발표된 연구에 따르면, 매일 올리브유 30g을 섭취한 당뇨병 환자는 섭취하지 않은 환자에 비해 혈당 수치가 유의미하게 감소했습니다.
-미국 심장 협회의 연구에 따르면, 지중해 식단을 따르는 사람들은 지중해 식단을 따르지 않는 사람들에 비해 2형 당뇨병 발병 위험이 50% 낮았습니다.
3. 항염증 및 항산화 효과
올리브유는 폴리페놀이 풍부하여 염증을 감소시키고 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화 효과를 가지고 있습니다. 이는 관절염, 류머티즘 관절염, 알츠하이머병, 파킨슨병 등의 만성 염증성 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
📝 관련 연구결과
-아서리티스 & 리우마티즘 저널에 발표된 연구에 따르면, 매일 올리브유 50g을 섭취한 관절염 환자는 섭취하지 않은 환자에 비해 관절 통증과 염증이 유의미하게 감소했습니다.
-세포 노화 저널에 발표된 연구에 따르면, 올리브유에 함유된 폴리페놀은 활성산소로부터 세포를 보호하고 세포 손상을 막는 데 효과적이었습니다.
4. 면역력 강화
올리브유는 비타민 E와 비타민K가 풍부하여 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다. 또한, 항염증 항염증 효과를 통해 감염에 대한 저항력을 높입니다.
📝 관련 연구결과
-영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 매일 올리브유 30g을 섭취한 그룹은 섭취하지 않은 그룹에 비해 감기 및 독감에 걸리는 위험이 20% 낮았습니다.
-유럽 면역학 저널에 발표된 연구에 따르면, 올리브유에 함유된 비타민 E는 면역 세포의 기능을 향상하고 감염에 대한 저항력을 높이는 데 효과적이었습니다.
5. 체지방 감소, 다이어트
올리브유는 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움을 주어 다이어트에 도움이 됩니다. 또한, 지방 대사를 촉진하여 체지방 감소에도 도움을 줄 수 있습니다.
📝관련 연구결과
-비만 저널에 발표된 연구에 따르면, 지중해 식단을 따르는 사람들은 지중해 식단을 따르지 않는 사람들에 비해 체중 감량에 더 효과적이었습니다. 지중해 식단은 올리브유를 주요 지방 공급원으로 하는 식단입니다.
-국제 비만 연구 저널에 발표된 연구에 따르면, 올리브유 섭취는 지방 대사를 촉진하고 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
6. 노화 방지 및 피부 건강 개선
올리브유는 항산화 성분이 풍부하여 노화를 늦추고 피부 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 비타민 E는 피부 세포를 보호하고 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다.
📝 관련 연구 결과
-영양학 연구 저널에 발표된 연구에 따르면, 올리브유 섭취는 피부 노화를 늦추고 주름 형성을 감소시키는 데 효과적이었습니다.
-피부과 저널에 발표된 연구에 따르면, 올리브유 추출물은 피부 건조도를 감소시키고 피부 장벽 기능을 개선하는 데 효과적이었습니다.
7. 뇌 건강 개선
올리브유는 뇌 건강을 개선하고 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 올리브유에 함유된 폴리페놀은 뇌세포를 보호하고 염증을 감소시키는 데 효과적이며, 혈관 건강을 개선하여 뇌 혈류를 증가시키는 데 도움을 줍니다.
올리브오일 권장 섭취량
올리브유는 건강에 좋은 다양한 효능을 가진 식품이지만, 과다 섭취는 오히려 역효과를 초래할 수 있으므로 적당량 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 하루 1~2 t (15~30ml) 정도의 올리브유 섭취가 권장됩니다.
좋은 올리브유 기준
올리브유를 선택할 때는 다음과 같은 기준을 참고하는 것이 좋습니다.
- 산도: 산도가 낮을수록 고급 올리브유로 간주됩니다. 일반적으로 0.8% 이하의 산도를 가진 올리브유를 선택하는 것이 좋습니다.
- 추출 방식: 엑스트라 버진 올리브 오일은 열처리나 화학적 처리 없이 찬 압착 방식으로 추출한 올리브유로, 가장 고급한 올리브유입니다.
- 원산지: 이탈리아, 스페인, 그리스 등은 올리브유 생산으로 유명한 국가입니다. 원산지 또한 유명한 국가의 제품을 고르는 것이 더욱 좋습니다.
- 유통기한: 올리브유는 유통기한이 짧을수록 신선합니다. 구매 후 빨리 섭취하는 것이 좋습니다. 저용량으로 구매하시는 것도 추천드립니다.
올리브유 추천
1. 엑스트라 버진 올리브유
샐러드 또는 공복에 섭취할 올리브유를 찾는다면, 엑스트라 버진 올리브유가 적합합니다. 아래는 좋은 올리브유 기준에 적합한 엑스트라 버진 올리브유입니다. 올리브유의 제조사 및 제품마다 또한 풍미와 향 또한 다릅니다.
개인적으로 생으로 먹기에는 풀향과 산뜻함이 좋은 모니니 제품을, 가성비제품이며 샐러드와 조리에도 모두 무난한 제품은 대체코올리브 오일, 쿠팡 1위 제품이며, 생으로 먹기에는 씁쓸한 맛이 강하고 개성 있는 맛인 올리타리아를 , 부드러운 맛에 무난한 가성비 올리브유를 원하신다면 폰타나 제품을 추천드립니다.
- 부드러운 맛과 풍부한 향을 원한다면: 대체코 엑스트라 버진 올리브오일
- 무난한 맛과 가성비를 원한다면: 폰타나 엑스트라버진 올리브유
- 개성 있는 맛을 선호한다면: 올리타리아 엑스트라버진 올리브유
- 생으로 먹거나 샐러드드레싱으로 사용하고 싶다면: 모니니 클라시코 엑스트라 버진 올리브오일
2. 퓨어 올리브유 추천
엑스트라 버진 올리브유는 생으로 섭취, 샐러드용, 가벼운 조리에 적합합니다. 하지만 가벼운 조리 외에 볶음, 부침, 튀김에는 열 가소점이 높은 퓨어 올리브유를 추천합니다. 아래는 원산지와 품질 및 가성비가 우수한 퓨어 올리브 오일 추천입니다. 원산지 및 제조사가 유명한 모니니와 대체코 퓨어 오일을 추천드립니다.
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올리브유는 맛있을 뿐만 아니라 건강에도 좋은 식품입니다. 올리브유를 섭취하여 건강한 삶을 누리세요!
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